Le lexique
Le lexique du souffle et de la sophrologie
Les mots que tu croises partout, expliqués simplement et sans jargon. De la respiration au système nerveux, de la sophrologie au repos profond : voici le vocabulaire pour comprendre ce que ton corps fait déjà.
Le souffle
- Cohérence cardiaque
- Un rythme respiratoire lent et continu, souvent cinq secondes pour inspirer et cinq pour expirer, soit six respirations par minute. Le compte sert de repère et ne demande pas de pause.
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- Respiration 4-7-8
- Un schéma qui propose quatre temps pour inspirer, sept pour suspendre et huit pour expirer. Les pauses ne sont pas obligatoires : tu peux revenir à ton souffle naturel si elles sont inconfortables.
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- Soupir physiologique
- Une inspiration suivie d’une seconde, plus petite, puis d’une expiration plus longue. Le nom décrit le geste, sans garantir un effet immédiat sur ce que tu ressens.
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- Respiration diaphragmatique
- Aussi appelée respiration ventrale : le ventre se gonfle à l'inspiration plutôt que les épaules. Elle sollicite le diaphragme et installe un souffle plus lent et plus ample.
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- Travail du souffle
- L'ensemble des techniques qui utilisent la respiration consciente pour agir sur l'état du corps et de l'esprit. Un outil simple, gratuit et toujours disponible.
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Le système nerveux
- Système nerveux parasympathique
- Une branche du système nerveux autonome qui participe notamment aux fonctions de repos et de digestion. Elle ne fonctionne pas comme un interrupteur que tu pourrais actionner avec un exercice.
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- Nerf vague
- Un nerf impliqué dans les échanges entre le cerveau et plusieurs organes, ainsi que dans certaines fonctions parasympathiques. Une sensation de détente ne permet pas de mesurer son activité.
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- Cortisol
- Une hormone que le corps libère en réponse au stress. Ce n'est pas un ennemi à éliminer : ce qui compte, c'est de retrouver un rythme régulier entre tension et repos.
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- Fenêtre de tolérance
- La zone d'activation où le corps encaisse sans déborder ni s'éteindre. Au-dessus : agitation et irritabilité. En dessous : engourdissement et repli. Un modèle proposé par Dan Siegel en 1999.
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- Intéroception
- La perception des signaux internes du corps, comme les battements du cœur, le souffle ou la faim. Les remarquer ne demande pas de leur attribuer immédiatement une explication.
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Se réguler, s'ancrer
- Ancrage (méthode 5-4-3-2-1)
- Un exercice qui ramène l'attention dans le présent par les sens : nommer cinq choses que tu vois, quatre que tu entends, trois que tu touches, deux que tu sens, une que tu goûtes.
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- Glimmers
- Un mot utilisé pour décrire de petits moments vécus comme agréables ou rassurants : une lumière, un son, un échange. Il décrit une expérience personnelle, pas une mesure du système nerveux.
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- Charge mentale
- Le poids invisible de tout ce qu'il faut penser, organiser et anticiper. Elle finit souvent par se loger dans le corps, en tension et en fatigue.
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- Hypersensibilité
- Un mot utilisé pour décrire une sensibilité marquée aux sons, aux lumières ou aux émotions. Les expériences et les besoins varient ; ce terme seul ne pose pas de diagnostic.
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- Réponse de soumission (fawn)
- Une réaction de protection où l'on cherche à apaiser l'autre et à s'effacer pour désamorcer la tension, souvent au prix de ses propres besoins.
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La sophrologie
- Sophrologie
- Une méthode créée en 1960 par Alfonso Caycedo, qui associe respiration, détente musculaire et visualisation. On la pratique souvent vers un objectif précis, avec la voix pour guide.
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- Sophronisation
- Dans le vocabulaire de la sophrologie, la mise en pratique guidée qui invite à la détente et à l’attention aux sensations. Elle ne suppose pas que chacun atteigne un état précis entre veille et sommeil.
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- Terpnos logos
- Le terme utilisé en sophrologie pour la manière de guider par la voix : rythme posé, consignes et invitations à porter attention. Chacun reste libre d’adapter ou de passer une proposition.
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- Vivance
- Un terme forgé par Caycedo pour désigner l'expérience vécue de l'instant présent, ce que le corps et l'esprit ressentent réellement pendant la pratique.
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- Relaxation dynamique
- Le cœur de la sophrologie : des exercices doux mêlant mouvement léger, respiration et attention aux sensations, debout ou assis, plutôt qu’une relaxation immobile.
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- Futurisation
- Un exercice de visualisation où tu imagines une situation à venir. C’est une proposition de répétition mentale, sans prédiction de ce que tu ressentiras ou de ce qui se passera.
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- Sophro-acceptation progressive (SAP)
- Une proposition de sophrologie qui consiste à imaginer progressivement une situation future. Tu peux choisir une scène ordinaire et passer l’exercice si elle suscite de l’inconfort.
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- Principe d'action positive
- Un principe de la sophrologie selon lequel une expérience vécue comme positive peut être un point d’appui pour la pratique. Il s’agit d’un cadre de la méthode, pas d’une loi scientifique.
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- Visualisation positive
- Une invitation à imaginer un lieu, une scène ou un geste. L’image peut être précise, vague ou absente : tu n’as pas à produire une sensation particulière.
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Les méthodes de relaxation
- Relaxation musculaire progressive
- La méthode Jacobson, mise au point en 1938 : contracter un groupe de muscles quelques secondes, puis relâcher d'un coup, en remontant tout le corps. Le contraste apprend au corps la différence entre tendu et relâché.
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- Training autogène
- La méthode Schultz, née dans les années 1930 : des phrases courtes centrées sur la lourdeur puis la chaleur, répétées en silence. Elle décrit une sensation au lieu de commander la détente.
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Le repos
- Détachement psychologique
- Le fait de mettre de côté les tâches et préoccupations professionnelles pendant le temps hors travail. Cela peut inclure une limite sur les messages ou un changement d’activité.
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- Micro-pause
- Une courte interruption d’une activité, de quelques secondes à quelques minutes. Elle peut prendre la forme d’un mouvement, d’un regard au loin ou d’un moment sans écran.
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- NSDR (repos profond sans sommeil)
- Un terme anglais pour des pratiques de repos guidé en restant éveillé. Il peut désigner différents exercices de détente ; ce n’est ni du sommeil ni un remplacement du sommeil.
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- Yoga nidra
- Une pratique guidée, généralement allongée, qui propose de porter attention au corps, au souffle ou à des images. Tu peux rester éveillé et adapter ta position.
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Passer des mots à la pratique
Soa te construit un programme de sophrologie sur mesure, guidé par la voix. Tu poses les mots de ce lexique dans ton corps, séance après séance.