Le lexique
Le lexique du souffle et de la sophrologie
Les mots que tu croises partout, expliqués simplement et sans jargon. De la respiration au système nerveux, de la sophrologie au repos profond : voici le vocabulaire pour comprendre ce que ton corps fait déjà.
Le souffle
- Cohérence cardiaque
- Une respiration lente et régulière, souvent cinq secondes d'inspiration et cinq d'expiration, qui met le cœur et le souffle sur le même rythme. Le corps bascule doucement vers son mode de repos.
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- Respiration 4-7-8
- Inspire par le nez sur quatre temps, retiens sept, expire par la bouche sur huit. L'expiration très longue aide le corps à se relâcher, utile le soir ou lors d'un réveil en pleine nuit.
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- Soupir physiologique
- Deux inspirations par le nez, la seconde plus courte par-dessus la première, puis une longue expiration. Un réflexe naturel du corps qui fait redescendre la tension en quelques cycles.
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- Respiration diaphragmatique
- Aussi appelée respiration ventrale : le ventre se gonfle à l'inspiration plutôt que les épaules. Elle sollicite le diaphragme et installe un souffle plus lent et plus ample.
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- Travail du souffle
- L'ensemble des techniques qui utilisent la respiration consciente pour agir sur l'état du corps et de l'esprit. Un outil simple, gratuit et toujours disponible.
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Le système nerveux
- Système nerveux parasympathique
- La branche du système nerveux autonome qui gère le repos et la digestion. Quand elle prend le relais, le rythme cardiaque ralentit et les muscles se relâchent.
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- Nerf vague
- Le principal nerf du mode repos et digestion. Les expirations longues, le fredonnement ou le froid sur le visage aident à le solliciter.
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- Cortisol
- Une hormone que le corps libère en réponse au stress. Ce n'est pas un ennemi à éliminer : ce qui compte, c'est de retrouver un rythme régulier entre tension et repos.
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- Intéroception
- La perception de l'intérieur du corps : battements du cœur, souffle, faim, tension d'un muscle. On l'appelle parfois le sixième sens, et il s'entraîne.
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Se réguler, s'ancrer
- Ancrage (méthode 5-4-3-2-1)
- Un exercice qui ramène l'attention dans le présent par les sens : nommer cinq choses que tu vois, quatre que tu entends, trois que tu touches, deux que tu sens, une que tu goûtes.
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- Glimmers
- Le contraire d'un déclencheur : un micro-instant de sécurité ou de douceur qui envoie au système nerveux un petit signal de calme.
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- Charge mentale
- Le poids invisible de tout ce qu'il faut penser, organiser et anticiper. Elle finit souvent par se loger dans le corps, en tension et en fatigue.
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- Hypersensibilité
- Une manière de percevoir le monde plus fort : sons, lumières, émotions, ambiances. Un trait, pas un défaut, qui demande simplement plus de pauses au calme.
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- Réponse de soumission (fawn)
- Une réaction de protection où l'on cherche à apaiser l'autre et à s'effacer pour désamorcer la tension, souvent au prix de ses propres besoins.
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La sophrologie
- Sophrologie
- Une méthode créée en 1960 par Alfonso Caycedo, qui associe respiration, détente musculaire et visualisation. On la pratique souvent vers un objectif précis, avec la voix pour guide.
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- Sophronisation
- L'état de détente entre veille et sommeil dans lequel se déroule une séance de sophrologie, atteint par la respiration et le relâchement progressif du corps.
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- Terpnos logos
- La voix calme, lente et régulière qui guide une séance. Elle n'endort pas et ne suggère pas : elle accompagne, en te laissant l'esprit actif et libre de ce que tu vis.
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- Vivance
- Un terme forgé par Caycedo pour désigner l'expérience vécue de l'instant présent, ce que le corps et l'esprit ressentent réellement pendant la pratique.
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- Relaxation dynamique
- Le cœur de la sophrologie : des exercices doux mêlant mouvement léger, respiration et attention aux sensations, debout ou assis, plutôt qu’une relaxation immobile.
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- Futurisation
- Pré-vivre par l’imagination un moment futur de façon positive et détendue, pour aborder plus sereinement un événement à venir : un examen, un rendez-vous, une naissance.
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- Sophro-acceptation progressive (SAP)
- Une technique de futurisation qui apprivoise peu à peu un événement redouté, en le vivant d'avance au calme, jusqu'à ce qu'il pèse moins.
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- Principe d'action positive
- L'idée qu'une action positive portée à une partie de soi, le corps, le mental ou les émotions, se diffuse à l'ensemble de la conscience.
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- Visualisation positive
- Se représenter en images un lieu, un souvenir ou un moment ressource, pour installer un état de calme et de sécurité intérieure.
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Les méthodes de relaxation
- Relaxation musculaire progressive
- La méthode Jacobson, mise au point en 1938 : contracter un groupe de muscles quelques secondes, puis relâcher d'un coup, en remontant tout le corps. Le contraste apprend au corps la différence entre tendu et relâché.
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- Training autogène
- La méthode Schultz, née dans les années 1930 : des phrases courtes centrées sur la lourdeur puis la chaleur, répétées en silence. Elle décrit une sensation au lieu de commander la détente.
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Le repos
- NSDR (repos profond sans sommeil)
- Non-sleep deep rest : un temps de repos guidé où tu ne dors pas mais où le corps se relâche presque comme dans le sommeil. Dix à vingt minutes suffisent souvent.
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- Yoga nidra
- Une relaxation guidée aux racines anciennes, dont s'inspire le NSDR : l'attention parcourt le corps, partie après partie, pendant que le souffle ralentit.
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Passer des mots à la pratique
Soa te construit un programme de sophrologie sur mesure, guidé par la voix. Tu poses les mots de ce lexique dans ton corps, séance après séance.